رِژیم غذایی مناسب ورزش های قدرتی
تغذیه همیشه دغدغه اصلی ورزشکاران است. از یک سو مصرف کم می‌تواند باعث افت عملکرد ورزشکار شود و مصرف نادرست و بی‌رویه مواد غذایی و مکمل‌ها نیز خطرهای خاص خودش را دارد.
نوعی الگویی برای ورزشکاران خصوصا ورزشکاران رشته‌های قدرتی به شمار می‌رود، به بیان بایدها و نباید ها پرداخته است. ورزش‌های قدرتی با اهداف متفاوتی انجام می‌شوند. می‌توان جهت افزایش قدرت و حجم عضلانی، تحریک متابولیسم پایه و کاهش وزن، افزایش سلامت قلبی ریوی و… از این نوع برنامه ورزشی استفاده نمود. در این یادداشت آمده است:
نکته مهمی که اغلب در این برنامه‌های ورزشی نادیده گرفته می‌شود، اصول صحیح تغذیه حین این نوع ورزش‌هاست که باعث می‌شود نه تنها افراد از برنامه ورزشی خود نتیجه دلخواه را نگیرند بلکه متحمل عوارضی نیز بشوند. بویژه زمانی که مشاوره‌های نادرستی از منابع مختلف دریافت می‌کنند، به عنوان مثال دیده شده است برخی افراد حین تمرین‌های بدنسازی مقادیر بسیار بالایی از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده می‌کنند در حالی که سایر گروه‌های غذایی لازم برای بدن را از قبیل سبزی و میوه در برنامه غذایی خود حذف می‌نمایند یا به جای دریافت پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز از طریق یک برنامه غذایی صحیح، اقدام به مصرف بی‌رویه انواع مکمل‌ها می‌کنند یا حتی داروهایی از قبیل داروهای حاوی استروئید تزریق می‌نمایند. مواردی که در ذیل آمده است مروری خلاصه و کوتاه بر اصول تغذیه صحیح حین تمرین‌های قدرتی است و اگر قصد دارید نتایج بهتری از تمرین‌های خود بگیرید توصیه می‌شود یک برنامه غذایی مناسب را از افراد متخصص در این زمینه دریافت نمایید.
* تنظیم کالری دریافتی
میزان کالری دریافتی (انرژی حاصل از مصرف مواد غذایی) نقش مهمی در تمرین‌های ورزشی دارد که باید توسط افراد متخصص در این زمینه تنظیم شود. به عنوان مثال، اگر قصد افزایش حجم توده عضلانی خود را داشته باشید و کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز روزانه باشد، عضلات قادر به ساخت پروتئین نخواهند بود. از طرفی اگر کالری دریافتی شما بیش از نیاز بدن‌تان باشد ممکن است به صورت چربی در بدن شما ذخیره گردد و منجر به اضافه وزن شود.
* تنظیم پروتئین و کربوهیدرات دریافتی
ورزش‌های قدرتی یکی از عوامل محرک قوی ساخت پروتئین هستند. بعد از ورزش، پروتئین‌های عضلانی نیاز به ترمیم دارند، اگر میزان کافی پروتئین در دسترس نباشد عضلات قادر نخواهند بود روند ترمیم یا افزایش حجم را طی کنند. اما بر خلاف تصور بسیاری از ورزشکاران، مصرف مقادیر زیاد پروتئین برای این امر لازم نیست. افراد عادی یا کسانی که تمرین‌های ورزشی تفریحی دارند در حد 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و افراد با تمرین‌های ورزشی سنگین، حداکثر 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز به پروتئین نیاز دارند. به عنوان مثال یک فرد 80 کیلوگرمی برای تامین نیاز بدن به پروتئین به 64 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این مقدار پروتئین از طریق مصرف مواد غذایی مختلف مثل گوشت، حبوبات، لبنیات و غلات تامین خواهد شد. حال اگر این فرد ورزش سنگین انجام دهد، حداکثر به 160 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. در صورت تنظمی دقیق رژیم غذایی، این مقدار پروتئین نیز از طریق مواد غذایی به راحتی تامین می‌شود.
* مکمل پروتئین چرا و چگونه؟
فقط در مواردی نیاز به مصرف مکمل وجود دارد که تامین مقادیر مورد نیاز کالری و پروتئین توسط مواد غذایی معمول امکان‌پذیر نباشد. مثلا عدم دسترسی به پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرین یا زمانی که به علت تمرین‌های ورزشی بسیار سنگین اشتهای ورزشکار سرکوب شده است و نمی‌تواند مصرف مواد غذایی حجیم را تحمل نماید. برخی از ورزشکاران در رشته‌های قدرتی گاه تا 6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یا حتی مقادیر بالاتر از پروتئین را به صورت مواد غذایی و مکمل مصرف می‌کنند در حالی که این مقدار پروتئین نه تنها فایده اضافی نخواهد داشت بلکه ممکن است به دستگاه‌های مختلف بدن آسیب برساند.
* چند نمونه از مواد غذایی غنی از پروتئین
نمونه‌های پروتئین با کیفیت بالا شامل مواردی مثل مرغ و ماهی بدون پوست، سفیده تخم مرغ و شیر بدون چربی (حاوی پروتئین وی و کازئین) است. نوع مناسب پروتئین بخصوص در وعده غذایی قبل و بعد از تمرین ورزشی، مواد غذایی حاوی پروتئین وی می‌باشد که جذب سریع‌تر داشته، سنتز پروتئین را بهتر از پروتئین سویا تحریک می‌کند.
* زمان مناسب برای مصرف غذا
آخرین وعده غذایی بهتر است حدود 4 ساعت قبل از تمرین صرف شود. بنابراین برای ورزشکاری که 10 صبح تمرین دارد، صبحانه نقش مهمی دارد و فردی که عصر تمرین می‌کند، ناهار نقش آخرین وعده غذایی را دارد. علاوه بر این، قبل از تمرین بهتر است میان وعده سبکی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود، همچنین بلافاصله بعد از تمرین (در طی نیم ساعت بعد از تمرین) مصرف کربوهیدرات و پروتئین آغاز شود.
این مواد مغذی باید توسط پزشک یا متخصص تغذیه از طریق مواد غذایی مناسب یا مکمل‌های مناسب تامین گردند. اهمیت مصرف کربوهیدرات در این است که علاوه بر تامین انرژی کافی و جایگزینی ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات، باعث تحریک ترشح هورمون انسولین که محرک ساخت پروتئین نیز هست، خواهد شد. که حین تمرینات طولانی علاوه بر مصرف مایعات ، کربوهیدرات با یا بدون پروتئین مصرف شود. با این روش، سوخت لازم برای بازسازی عضلات در طی دوره بعد از تمرین، سریع‌ترین در دسترس عضلات قرار خواهد گرفت.
* مکمل‌ها
از جمله مکمل‌هایی که در کنار مواد غذایی در ورزش‌های قدرتی تجویز می‌شوند، می‌توان به مکمل‌های پروتئینی و آمینواسیدهای ضروری و شاخه دار اشاره کرد. با مصرف مواد غذایی مناسب می‌توانید فواید بیشتری را نسبت به مصرف مکمل کسب کنید و فقط در شرایط ویژه مثل عدم دسترسی به مواد غذایی مناسب، از چنین مکمل‌هایی باید استفاده شود. همچنین مکمل کراتین ممکن است به شما کمک کند که تمرینات بیشتری داشته باشید تا به افزایش توده عضلانی برسید، اما باید مراقب اضافه وزن ناشی از آن بود. مصرف این مکمل‌ها باید زیر نظر متخصصین با تجربه در این زمینه باشد تا میزان مصرف و زمان مصرف به دقت تنظیم گردد. علاوه بر این ورزشکار باید همواره خطر آلودگی مکمل‌ها را در نظر داشته باشد به خصوص اگر ورزشکار حرفه‌ای است و آزمایش دوپینگ می‌دهد. در این شرایط به هیچ وجه هیچ مکملی را بدون مشاوره با فرد متخصص و با تجربه در این زمینه نباید مصرف کرد.
* سایر گروه‌های غذایی
در همه ورزش‌ها به خصوص ورزش قدرتی به مصرف سایر گروه‌های غذایی مثل چربی های مفید، لبنات ، میوه و سبزی که سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان ها هستند توجه داشته باشید. به عنوان مثال مصرف سوپ سبزیجات و میوه بعد از ورزش قدرتی توصیه می‌شود تا علاوه بر تامین نیازهای بدن شما به مواد مغذی موجود در این گروه‌های غذایی، به عضلات آسیب دیده در روند ترمیم کمک کند.
