برنامه تغذیه قبل و بعد مسابقات دو

 

 

 

توصیه ما این است که مقاله قبلی ما را در مورد اینکه چطور یک دونده شویم بخوانید. سپس به ادامه مقاله زیر بپردازید.

 

 

تغذیه نقش خیلی مهمی را در زندگی روزانه ما و فعالیت هایمان ایفا میکند، به ویژه فعالیت هایی که انرژی بدنتان به آنها وابسته میباشد، مانند دوومیدانی یا آهسته دویدن. در این مقاله میخواهیم در مورد تغذیه مناسب دوومیدانی و همچنین چگونگی مصرف خوراکی های مناسب این رشته ورزشی صبحت کنیم. با ادامه مقاله همراه باشید.

 

قبل از دویدن

خیلی مهم میباشد که قبل از شروع دویدن تان به جسم تان با تغذیه مناسب انرژی کافی را جهت دویدن، برسانید. قبل از دویدن، به هیچ وجه نباید پرخوری کنید، چون احتمال سوهاضمه وجود خواهد داشت. شما باید غذای سبکی قبل از دویدن میل کنید تا انرژی شما را برای دویدن فراهم کند. توجه داشته باشید، به فاصله کم از دویدن تان، نباید حجم زیادی از خوراکی ها یا نوشیدنی ها را میل کنید، چون قلب شما بخش زیاد خون را متوجه معده تان کرده، تا غذایتان را هضم کند. پس حتما بعد از هضم غذا شروع به دویدن کنید.

 

موز

موز یک خوردنی مشهور میباشد. بدن شما قند موجود در موز را برای انرژی اش مصرف میکند. موز همچنین پتاسیم زیادی دارد که به عملکرد صحیح پمپاژ خون کمک میکند ، همچنین فشارخون را و احتمال ضربه را کاهش میدهد. با توجه به وضعیت جسمانی تان و همچنین شناختی که از خودتان دارید، میتوانید 1 تا 2 عدد موز میل کنید.

 

نوشیدنی های کافئین دار

تحقیقات اخیر محققین اثبات کرده است که کافئین میتواند خستگی ماهیچه ها را در حین ورزش به تاخیر بیاندازد. شیر همراه با کافئین میتواند یک نوشیدنی بسیار مفید برای قبل از دویدن باشد، چون شیر محتوی پروتئین بوده و کافئین نیز خستگی ماهیچه ها را به تاخیر می اندازد. قبل از دویدن، یک فنجان شیر بدون چرب همراه قهوه شیرین نشده که حدودا 160 کالری دارد را بدون خامه میل کنید.

 

سیب زمینی شیرین

بیشترین مقدار کربوهیدرات را دارند: سیب زمینی شیرین میتواند انرژی شما را برای طولانی مدت، بالا نگهدارد. همچنین سیب زمینی شیرین دارای ویتامین A میباشد که برای سلامتی سیستم ایمنی تان بسیار مهم است. یک تا دو ساعت قبل از دویدن، این غذا را میل کنید.

 

توت ها

توت ها مقدار زیادی ویتامین C دارند که به شما کمک میکنند با سرعت بیشتری بدوید. توت ها میتوانند به ماهیچه هایتان کمک کنند تا خود را ترمیم کنند و همچنین بدلیل اینکه دارای ویتامین C و پتاسیم میباشند، یکی از مفیدترین خوراکی ها برای قبل از دویدن، میباشند.

 

ماست کم چرب

ماست یکی از بهترین غذاها برای انواع فعالیت ها میباشد. ماست کم چرب محتوی مقدار زیادی از کلسیم، کربوهیدرات، و پروتئین میباشد که انرژی لازم جهت دویدن را فراهم میکند. کلسیم باعث بالابردن سوخت و ساز چربی میشود، پروتئین سوخت مورد نیاز ماهیچه را تامین میکند، و کروهیدرات ها انرژی لازم برای دویدن، را برایتان تامین میکند. میتوانید برای خوش طعم شدن ماست ، توت فرنگی به آن اضافه کنید.

 

تغذیه در حین دویدن

در حین دویدن، شما انرژی بیشتری لازم دارید، تا بتوانید به فعالیت تان ادامه دهید. خوراکی هایی که در ادامه معرفی خواهند شد، انرژی شما را در حین دویدن بالا نگه میدارند. توجه داشته باشید نباید حین دویدن، خوراکی زیادی میل کنید. در هنگام دویدن، هدف از خوردن خوراکی ها، فقط بالابردن انرژی میباشد، پس تا حد امکان یک یا 2 عدد از خوراکی های زیر هنگامیکه احساس کمبود انرژی کردید، مصرف کنید.

 

آب نبات

تکه های کوچک آب نبات ها(نقل، شکلات و …) خوراکی های ایده آلی میباشند. آنها نرم بوده و براحتی میتوانید در حین دویدن، آنها را در دهانتان گذاشته و بدوید. با اینکه آنها کوچک هستند اما بدلیل قندی که در حین دویدن میتوانید از آنها دریافت کنید، باعث میشوند که در هنگام دویدن با کمبود انرژی و افت فشار مواجه نشوید.

 

میوه های خشک

بدلید قند طبیعی موجود در میوه های خشک، منبعی از کربوهیدرات ها میباشند. آنها همچنین محتوی پتاسیم میاشند، که ماهیچه هایتان را حمایت میکند. از میوه های خشک میتوان به زردآلو، گیلاس، یا کشمش و یا حتی منگو و … اشاره کرد، که در هنگامیکه احساس کمبود انرژی کردید، میتوانید آنها را میل کنید.

 

تغذیه بعد از دویدن

جایگزینی موادمغذی که به دلیل تعریق از دست داده اید، بسیار مهم میباشد. شما میتوانید خوراکی های زیر را بعد از دویدن میل کنید.

 

غلات(حبوبات و …)

بدلیل اینکه فیبر زیادی دارند، خوراکی سالمی برای هر موقع از روز میباشند. با اینحال امکان دارد که باعث ایجاد درد معده شوند، بنابراین میتوانید از مقدار کمی حبوبات در غذایتان استفاده کنید. میتوانید آنها را همراه شیر میل کنید.یک کاسه از تکه های موز یا توت فرنگی بدلیل اینکه کربوهیدرات و ویتامین های اضافی دارند، میتواند خوراکی مفید باشد.

 

حمص

حُمص (به عربی: حُمُّص) یا نخود-ارده یک خوراک مدیترانه‌ای-عربی است که در خاورمیانه بسیار محبوب است؛ و بیشتر در  سینی‌های مزه به عنوان پیش غذا سرو می‌شود.

این خوراک از نخود پخته، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده درست می‌شود. پروتئین موجود در حمص برای جایگزین مواد مغذی از دست رفته بعد از اتمام دویدن، بسیار مفید میباشد.  این پروتئین میتواند باعث ترمیم ماهیچه هایتان شود. باید حمص را بدون سیر درست کرده، و به هیچ وجه قبل از دویدن، آن را میل نکنید. علاوه براین میتوانید، سینه مرغ را که نیز محتوی پروتئین کافی میباشد برای بعد از دویدن میل کنید.

 

آب

هنگام دویدن، بدلیل تعرق زیاد، بدن آب زیادی از دست میدهد. علاوه بر اینکه باید در طول روز به میزان کافی آب بنوشیم، باید بعد از دویدن نیز مقدار آب از دست رفته جبران کنیم. بعد از اتمام دویدن تان، با توجه به آب و هوا و مقدار تشنگی تان، 3 تا 4 لیون آب  میل کنید. توجه داشته باشید، نباید به فاصله کم از قبل از دویدن، آب زیادی بنوشید، چون مانع دویدن تان خواهد شد.

 

میوه

پرتقال و سیب دو نوع از میوه های بسیار مفید میباشند که میتوانید برای بعد از دویدن انتخاب کنید. پرتقال دارای ویتامین C به مقدار کافی بوده و سیب نیز فیبر زیاد و آب زیادی دارد که برای بعد از دویدن، بسیار مفید میباشند.

 

اگر خوراکی های مناسبی برای تامین انرژی جهت دویدن تان، انتخاب کنید، میتوانید دویدن تان را بطور قابل ملاحظه ای بهبود ببخشید.