نکات برنامه غذایی قبل و بعد از بدنسازی
وعده غذایی قبل از تمرین اهمیت فوق العاده برخوردار است این وعده غذایی باید حدود ۱ یا ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف شود (بسته به متابولیسم شما) و همچنین مصرف مکمل های بین ۱۵ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین بهترین نتیجه را خواهد داشت !
۱- وعده غذایی قبل از تمرین یاPre-Workout
وعده غذایی قبل از تمرین اهمیت فوق العاده برخوردار است این وعده غذایی باید حدود ۱ یا ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف شود (بسته به متابولیسم شما) و همچنین مصرف مکمل های بین ۱۵ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین بهترین نتیجه را خواهد داشت !
شامل :
میوه جات را همیشه و در طول روز مصرف کنید مخصوصاً چند ساعت قبل از تمرین برای کمک به جریان بهتر خون در بدن و دارا بودن انواع ویتامین و نیز کربوهیدرات
تغذیه قبل هنگام و بعد از تمرین
کربوهیدرات پیچیده ( دارای شاخص کلایسمیک پایین)
این نوع کربوهیدرات به شما کمک خواهد کرد تا در تمام طول تمرین از انرژی کافی برخوردار باشید توجه کنید اگر از کربوهیدرات ساده ( دارای شاخص کلایسمیک بالا ) قبل از تمرین استفاده کنید در ابتدای تمرین انرژی شما مناسب است ولی به سرعت انرژی شما تحلیل می رود !
پروتئین (آمینو اسید های ضروری)
پروتئین برای ساخت عصلات ضروری است و بدون این ماده غذایی امکان رشد عضلات شما وجود ندارد همچنین برای موازنه نیتروژن در عضلات حیاتی است !
برای وعده غذایی قبل از تمرین من تخم مرغ را پیشنهاد میکنم که دارای خاصیت و ارزش غذایی بالایی در میان مواد پروتئینی است دیگر منبع مناسب پروتئین قبل از تمرین گوشت سفید است !
EFA یا اسید های چرب ضروری
این اسید های چرب ضروری برای ترشح و تولید هورمون ها لازم است مخصوصاً تستسترون همچنین سطح انرژی شما را حفظ خواهد کرد
دیگر مواد مناسب برای قبل از تمرین
کره بادام زمینی همراه نان تست عالی خواهد بود !!
مکمل های مناسب برای قبل از تمرین
مولتی ویتامین -مینرال ها
اگرچه میوه جات برای گرفتن ویتامین مناسب هستند ولی تمام ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز را فراهم نخواهند کرد ! گروه ویتامین های B قبل از تمرین برای افزایش انرژی ضروری است
کراتین
حجم دهنده عالی به عضلات و تولید انرژی لازم در عضلات به صورت ATP این مکمل بی خطر است در ضمن باعث نگهداری و تجمع بیشتر آب در عضلات می شود !
کافئین و افدرین
کافئین محرک عالی برای افزایش انرژی در بدن است و هنگامی که همراه افدرین مصرف شود کمک شایانی برای سوخت چربی و افزایش انرژی شما خواهد کرد !
BCAA یا آمینو اسید های شاخه دار
این آمینو اسید ها در بالانس نیتروژن عضلات کارایی فوق العاده دارند همچنین در عضلات پخش شده و از شکستن بافت ها جلوگیری می کنند !
NO2
بعضی ها این مکمل را دوست دارند و بعضی ها از این مکمل متنفراند !!!
این مکمل پمپاژ خون دورن عضلات را شدت می دهد و باعث جریان خون بیشتر در عضله می شود ! یعنی اکسیژن و مواد غذایی بیشتری به عضله شما راه پبدا می کند و یعنی شرایط مناسب رشد !
مکمل های مناسب دیگر :
جینسنگ , چربی سوز ها ….
۲-تغذیه مناسب هنگام تمرین
آب
شما در تمرین آب بدن خود را به سرعت از دست خواهید داد پس برای جلوگیری از دیهیدراته شدن عضلات حتماً در هنگام تمرین آب لازم مصرف کنید
۳-تغذیه مناسب بعد از تمرین
مهمترین وعده غذایی یک ورزشکار
این قسمت مهمترین وعده غذایی یک ورزشکار است !
در طول تمرین شدید عضلات شما تحت فشار قرار گرفته و ضعبف تر شده اند و تا حدودی آسیب دیده اند بنابراین اگر بعد ار تمرین تصمیم به خوردن همبرگر یا حله ووله دارید با افزایش حجم خداحافظی کنید !
بعد از تمرین شکستن و مصرف شدن پروتئین بافت عضلات شدت می یابد و ذخیره گلیکوژن عضلات هم صرف تولید انرژی شده است
اگر پروتئین لازم مصرف نشود عضله رشد نخواهد کرد و اگر گلیکوژن عضله بازیابی نشود شما برای تمرین بعد انرژی و توانی نخواهید داشت و همچنین سرعت شکستن و مصرف پروتئین در بافت عضلات شدت بیشتر خواهد گرفت , گلیکوژن در عضلات باعث تجمع اب می شوند و شرایطی مناسب برای رشد عضله ایجاد می کنند !
حالا متوجه شدید چرا وعده غذایی بعد از تمرین مهم ترین است ؟
وعده غذایی بعد از تمرین شامل ۲ نوبت است
۳-۱-بلافاصله بعد از تمرین
خیلی مهم است که شما بلافاصله بعد از تمرین وعده غذایی سریع و زود جذبی را مصرف کنید شامل پروتئین ها و کربوهیدرات های زود جذب
۱-بازیابی سریع ذخایر گلیکوژن عضلات
مهمترین قسمت این وعده همین بخش است ! بازیابی گلیکوژن مصرف شده عضلات برای ایجاد انرژی هنگام تمرین
مواد مناسب در این قسمت :
کربوهیدرات های ساده در این بخش فقط مورد مصرف هستند مانند دکستروز و مالتودکسترین
و ترکیب این دو بهترین اثر را خواهد داشت ! اگر فکر می کنید در این وعده کربوهیدرات های ساده و رود جذب باعث افزابش چربی خواهند شد اشتباه می کنید ( البته مصرف متعادل)
همچنین مصرف این کریوهیدرات ها باعث افزایش ترشح هورمون انسولین خواهد شد و این هورمون آنابولیک یاعث کاهش شکست و مصرف پروتئین عضلات می شود
مقدار مناسب مصرف این کربوهیدرات ها بعد از تمرین معمولاً ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن است دقت کنید بیش از حد مصرف نکنید تا دچار چربی اضافه نشوید !
بهترین مقدار ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن ۵۰ درصد دکستروز / ۵۰ درصد مالتودکسترین
۲-توقف شکست و مصرف پروتئین عضلات
توقف شکست و مصرف پروتئین عضلات راحت است و چاره آن انسولین است !
با مصرف کربوهیدرات لازم و ترشح انسولین شما نیمی از کار را انجام داده اید و هنوز کار تمام نشده شما باید برای جلوگیری کامل از مصرف و شکسته شدن پروتئین عضلات پروتئین لارم مصرف کنید
۰٫۴ گرم پروتئین با کیفیت یه ازای هر کیلوگرم از وزن خود !
اکنون به شما می گویم خسته نباشید ! روز خوبی داشتید !
مکمل های مناسب برای وعده بلافاصله بعد از تمرین :
پروتئین وی
۰٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن !
کربوهیدرات های ساده
دکستروز و مالتودکسترین ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم ار وزن بدن از مخلوط این ۲ با درصد ۵۰ از هرکدام
آمینو اسید های شاخه ای
کراتین
آنتی اکسیدان ها (ویتامین c , e)
برای کاهش فشار عضلات و کاهش رادیکال های آزاد
گلوتامین
۳-۲-نوبت دوم : وعده غذایی ۲ ساعت بعد از تمرین
این وعده را ۱ تا دو ساعت بعد از تمرین و وعده بلافاصله بعد از تمرین میل کنید
در این وعده بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید
مانند :
ماکارونی
نان کامل گندم
سیب رمینی
برنج قهوه ای
سیزیجات
شما باید در این وعده از پروتئین هم استفاده کنید از منابع طبیعی مانند :
سینه مرغ
گوشت قرمز
ماهی
تخم مرغ
خشکبار
