مقابله با استرس با این برنامه غذایی

 

زمانی که در حال جنگیدن با استرس هستید، خوردن خوراکی های مناسب ممکن است آخرین راه حلی باشد که به فکر شما خطور کند. و به این نتیجه می رسید که خوردن به هرطریقی ممکن است برای شما معجزه کند. و وقتی تصمیم برای خوردن چیزی می گیرید،

 

استرس شما را وادار به انتخاب چیزی می کند که سریعاً و براحتی تهیه شده و احیاناً برای سلامتی نیز مفید نباشد. ودر عوض، انتخاب های نامناسب غذایی شما منجر به مشکلات سلامتی و غیره شده که استرس شما را افزایش می دهند. اما، شما در حقیقت می توانید غذاها را برای مقابله با استرس به خدمت خود درآوردید. نهایتا اگر شما غذایی مناسب برای خوردن انتخاب کنید، در زمان مناسب غذا بخورید و یک روش  را بکار ببندید خواهید توانست با غذا به جنگ استرس بروید.

 انتخاب غذای مناسب برای کنترل استرس
۱- در رژیم خود از پروتئین های بدون چربی استفاده کنید

شما با قراردادن پروتئین های سالم در وعده ها و میان وعده های غذایی خود خواهید توانست با استرس مقابله کنید. آمینواسید تریپتوفان در غذاهای با پروتئین بالا یافت می شود و به ساختن سروتونین در بدن کمک می کند که به نوبه خود باعث آرامش و نشاط می شود.

غذاهایی مثل بوقلمون، ماهی، آجیل، مغزها، عدس، لوبیا و انواع تخم مرغ سرشار از پروتئین و تریپتوفان هستند.
روز خود را با خوردن صبحانه پر از پروتئین مثل سفیده تخم مرغ یا سوپ جوپرک آغاز کنید.
زمانی که میل برای خوردن یک میان وعده دارید، میتوانید یک مشت مغز بادام یا تکه ای از سینه ی پخته شده ی بوقلمون بخورید.
گوشت های پرچرب و طریقه پخت آنها را کنار بگذارید. و بجای سرخ کردن مرغ، سینه مرغ را داخل فر بپزید.
سعی کنید مصرف پروتئین هایی که در چربی های اشباع شده مانند گوشت قرمز و شیر هستند را محدود نمائید

۲- مصرف کربوهیدرات خود را مدیریت کنید

خیلی از غذاهای راحت، مانند شیرینی، پوره سیب زمینی، نان و ماکارونی در گروه کربوهیدرات ها هستند. شما باید مصرف کربوهیدرات های ساده را محدود کنید زیرا تقریبا ساختار همه آنها از قند تشکیل می شود، با این حال، برای مبارزه با استرس، شما باید کربوهیدرات های پیچیده را برای خوردن انتخاب کنید زیرا به بدن شما برای ساخت سروتونین کمک می کنند.

همه نوع غذا برپایه غلات از قبیل سوپ جوپرک، پاستا، و نان غله ای را در وعده های خود بگنجانید. بجای برنج سفید از برنج قهوه ای و بجای نان با آرد سفید از نان ذرت و گندم استفاده کنید .
وقتی که غذای راحتی می خواهید می توانید سیب زمینی شیرین، ذرت و لوبیا را برای خوردن انتخاب کنید.
سعی کنید از خوردن زیاد غذاهای پرقند و پخته شده با شیره ذرت خودداری کنید. انها درابتدا مقداری انرژی به بدن شما می دهند، ولی دوامی نخواهد داشت و ضرر آنها بیشتر از فایده ی آنها خواهد بود.
و بعنوان مثالی دیگر مصرف کیک ها و شیرینی ها را محدود کنید.

۳- ماهی زیاد بخورید

بیشتر غذاهای دریایی دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بوده که برای بهبود حالت های عصبی و کاهش هورمون های استرس زا مثل کورتیزول موثر هستند. اگر درتلاش برای مبارزه با استرس هستید، مطمئن شوید که غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود به مقدار زیاد داشته باشید.

هیچ یک از غذاهای دریایی مثل ماهی سالمون، ماهی تن آلباکور، ماهی ماکرل و ساردین دارای بیشترین مقدار امگا ۳ نیستند.
ماهی های ذکر شده در بالا را حداقل دوبار در هفته مصرف کنید.
از خوراکی هایی مانند گردو و دانه ی چیا که سرشار از امگا ۳ نیز هستند بعنوان میان وعده استفاده کنید

۴- سبزیجات برگدار را زیاد مصرف کنید

در داخل این قبیل سبزیجات ماده فولات یافت می شود که به مغز شما برای دریافت دوپامین کمک می کند. و دوپامین به نوبه خود، احساس آرامش و نشاط شما را افزایش می دهد. آنها همچنین دارای منگنز هستند که برای بهبود حالت کلی انسان مفید است. برای جدال بااسترس موقع غذا خوردن مطمئن شوید به میزان کافی از سبزیجات برگدار تغذیه می کنید.

تلاش کنید سبزیجاتی مانند کلم کیل، برگ کلارد، برگ شلغم، کلم رپینی، کاهو و اسفناج به رژیم خود اضافه کنید.
اگر خیلی طرفدار سالاد نیستید، سعی کنید برگ سبزیجات را به نوشیدنی های مخلوط خود اضافه نمائید. آنها مزه نوشیدنی را تغییر نمی دهند ولی مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کنند.
۵- از انواع توت ها برای میان وعده غافل نشوید

جدال با استرس در شرایط بدنی نا مطلوب و بی انرژی بسیار سخت خواهد بود. توت ها بدلیل داشتن آنتی اکسیدان و فیتونترینت برای خلاصی از استرس کمک بزرگی هستند و همچنین سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کنند، پس همیشه یک مشت از آنها را با خود همراه داشته باشید.

توت های تازه مثل توت فرنگی، تمشک، ذغال اخته به وعده ی غلات خود در صبحانه اضافه کنید.
چند عدد توت بر روی سالاد خود اضافه کرده که دارای طعم جدید شده و مغذی تر شود.

۶- از نوشیدنی های الکلی و کافئین دار خودداری کنید

بااینکه ممکن است درکوتاه مدت این گونه ترکیبات باعث کاهش استرس شما (به طریقی دیگر) بشود، هر دوی آنها آسیب بزرگتری به شما خواهند زد ، پس برای کاهش استرس به وسیله غذا، مصرف کافئین و الکل را قطع کنید.

مصرف الکل ممکن است منجر به تصمیم گیری های لحظه ای و غیرعاقلانه شده و درنهایت استرس شما را افزایش دهد.
نوشیدنی های کافئین دار به شما انرژی می دهند، اما همچنین می توانند باعث ایجاد احساس “عصبی” بودن شده و مانع استراحت کامل شما شوند.
بجای هردو، برای مبارزه با احساس استرس مقدار زیادی آب بنوشید
کاهش استرس با خوردن غذا در زمان مناسب
۱- وعده های غذایی تان را سرموقع میل کنید

زمانی که گرسنه هستید به استرس تان افزوده می شود و تمایل بیشتری به خوردن چیزهایی دارید که نه تنها استرس شما را کم نخواهد کرد بلکه باعث افزایش آن می شود. اما، اگر خود را بهخوردن غذا در زمان معین عادت بدهید، شما مطمئن خواهید بود بدن شما مواد مغذی لازم را در زمانی که به آن ها نیاز دارد دریافت کرده و ازاین طریق با استرس مقابله می کنید.

همچنین نیاز نیست همان موقع که از خواب برمی خیزید چیزی میل کنید، ولی حتما صبحانه را در زمان صبح بخورید.
سعی کنید ناهار را در وعده های خود داشته باشید. یک وعده غذایی در وسط روز، به بدن شما انرژی لازم را برای مبارزه با استرس عصرگاهی تامین خواهد کرد.
۲- برای نوع غذایتان برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی و آماده سازی غذا از پیش، فرصتی مناسب برای انتخاب غذایی است که با استرسشما مقابله کند. بدلیل اینکه شما از قبل می دانید چه خواهید خورد، احتمال انتخاب غذایی که استرس شما را بالا ببرد کاهش می یابد.

اول هرهفته در مورد غذایی که خواهید خورد فکر کنید، با اینکار کلیه نیازهای بدنتان به مواد مغذی را مرتفع خواهید کرد.
برای مثال، شما به نیاز بدنتان به خوردن چند وعده ماهی، سبزیجات و دریافت کمتر کربوهیدرات های ساده فکر می می کنید.
آشپزخانه خود را از لحاظ وجود همه مواد لازم برای پخت وپز بررسی کنید.
برای خوردن غذاهای ضد استرس برنامه بریزید. برای مثال دو وعده ماهی را در هفته در برنامه ی خود بگنجانید و سبزیجات برگدار را هر روز مصرف کنید.
۳- دربرابر وسوسه خوردن میان وعده تسلیم شوید

هیچ اشکالی در خوردن یک یا دو میان وعده در روز وجود ندارد. در واقع، خوردن میان وعده سالم، مواد مغذی موردنیاز را برای رهایی از استرس به شما می رساند.

گاهی اوقات بد نیست از چیپس و آبنبات بعنوان میان وعده استفاده کرد، اما این قبیل خوراکی ها را نباید هر روز مصرف کنید.
از میوه ها وسبزیجات تازه بعنوان میان وعده استفاده کنید. برای مثال، تکه های فلفل زده شده  گوجه فرنگی و یا یک لیوان آب پرتقال انتخابهای مناسبی هستند.
سعی کنید از خانه میان وعده های خود را برداشته و باخود بیاورید تا مجبور نباشید چیزهای ناسالم را فقط بخاطر اینکه دم دست تر هستند بخرید.
مواظب باشید مقدار میان وعده زیاد نشود و یک وعده غذایی بحساب نیاید.
۴- وقتی حالت روحی مناسب ندارید چیزی نخورید

ممکن است گاهی که استرس دارید، بشدت برای میان وعده مورد علاقه خود وسوسه می شوید. اگر گاهی اوقات دربرابر وسوسه تسلیم شوید اشکالی ندارد، اما خوردن غذا بعنوان یک روش ثابت برای مقابله با استرس ممکن است منجر به چاقی، مشکلات گوارشی و استرس بیشتر شود. سعی کنید برای مقابله با استرس خوردن، زمانیکه احساساتی هستید اجتناب کنید.

خوردن در زمان استرس منجر به پرخوری خواهد شد، چون ممکن است متوجه نشوید چه میزان غذا خورده اید.
قبل از شروع به خوردن چیزی از خودتان سوال کنید که آیا واقعا گرسنه هستید یا صرفاً برای عوض کردن حال و هوایتان می خورید.
سوالی که به ذهن شما ممکن است خطورکند این است که ” آیا الان زمان مناسبی برای خوردن است یا نه؟ ایا من گرسنه ام یا فقط برای اینکه حالم خوب شود چیزی میخورم؟”
سبک زندگی و کاهش استرس
۱- متفکرانه تر برخورد کنید

در کل تفکر باعث کاهش استرس می شود زیرا شما را نیازمند به متمرکز شدن روی کاری که انجام می دهید می کند. با این روش استرس شما کاهش خواهد یافت و اجازه می دهد راجع به زمان و نوع چیزی که می خواهید بخورید فکر کنید. زمانیکه روی غذای خود تمرکز داشته باشید، وقت کمتری برای فکرکردن به مسائل استرس زا را خواهید داشت و زمان بیشتری برای لذت بردن از غذای خود را بدست می آورید.

در همه ی فعالیت های خود، تمرین تفکر داشته باشید. بجای انجام چند کار همزمان، روی کاری که در لحظه انجام می دهید متمرکز شوید.
تمرکز درموقع غذا خوردن، باعث لذت بردن بیشتر از غذا و همچنین تشخیص بموقع زمان سیری شما می شود.
برای مثال، در زمان پخت و پز و تهیه وعده غذایی خود، سرعت خود را کم کنید و به رنگ ها، ظاهر، بو و طعم آن دقت کنید.
برای نمونه با خود بگویید: “طعم و عطر ادویه ی این سوپ جو چه حس خوبی به من القا می کند”.
۲- فعالیت ورزشی داشته باشید

یکی از چیزهایی است که در مسیر مبارزه با استرس می توان انجام داد. به علاوه اینکه برای خوردن بهتر نیاز است فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. فعالیت ورزشی نه تنها فیزیک بدن شما را تقویت می کند بلکه به هضم غذا نیز کمک می کند، یعنی  تمام مواد مغذی ای که می خورید تاثیر سریعتری در میزان کاهش استرس شما خواهد داشت. پس شک نکنید و یک فعالیت فیزیکی منظم را آغاز کنید.

بعد از خوردن ناهار و یا شام سعی کنید کمی قدم بزنید تا گوارش راحت تری داشته باشید.
هفته ای یک یا دو بار به پیاده روی و کوهنوردی بروید. بهمراه خود میان وعده های سالم مثل بادام و توت خشک برای تقویت توان بدنتان داشته باشید.
در یک تیم ورزشی مانند والیبال، فوتبال، کریکت و… شرکت کنید. کنار بقیه بودن شما را ترقیب به ادامه فعالیت ورزشی می کند.
۳- از اتفاقات روزمره خود بنویسید

نوشتن یک راه عالی برای کاهش استرس است زیرا فرصتی است برای شرح صادقانه احساسات خود در مورد چیزهایی که در زندگی شما اتفاق می افتد. همچنین می توانید تاثیر غذاهای مختلف را روی استرس خود یادداشت کرده و بعدا به آن مراجعه کنید.

از اتفاقات زندگی خود بنویسید و احساس خود را راجع به آنها بیان کنید.
سعی کنید تاریخچه چیزهایی که میخورید را داشته باشید تا در زمان استرس بدانید کدامشان تاثیر بیشتر ( یاکمتری) روی شما برای مقابله با استرس دارند.
همچنین می توانید راجع به اینکه، خوردن غذا باعث می شود شما چه حسی داشته باشید ویا راجع به تجربه تفکر در زمان غذا خوردن، چیزی بنویسید.
برای مثال ، می توان نوشت :”چشیدن ترکیب طعم های مختلف دراین سالاد میوه، واقعا لذت بخش بود”.