مصرف این مواد بسیار حایز اهمیت است و بدن در این دوره برای رشد به این مواد نیاز دارد. اگر کلسیم مورد نیاز بدن نوجوانان دختر در این دوران تأمین شود، در دوران بارداری و شیردهی کمتر با کمبود موادمغذی مواجه می‌شوند.
یک متخصص تغذیه گفت: دوره نوجوانی دوره‌ای بین سنین 10 تا 20 سالگی و پلی است که کودکی را به بزرگ‌سالی وصل می‌کند. در این دوران قطعاً از نظر جسمی و روحی تغییراتی ایجاد می‌شود که حاصل آن بلوغ جسمی و احساس استقلال در زندگی است؛ ازطرفی به دلیل افزایش سرعت رشد، نیازهای تغذیه‌ای فرد نیز افزایش می‌یابد.
مهری دلوریان‌زاده در گفتگو با خبرنگار مهرخانه، با بیان این مطلب ادامه داد: مصرف هر یک از مواد مغذی باید ضمن تأمین نیازهای لازم برای جهش رشدی این دوره، سلامت بدن یک جوان یا نوجوان را هم حفظ کند. به‌طورکلی پسران و به‌ویژه دختران در این دوران نیاز به توجه خاص ازنظر تغذیه دارند؛ چراکه دختران، مادران آینده‌اند و اگر بخواهیم نسلی سالم و نرخ تولد نوزاد سالم بالایی داشته باشیم، باید یک دوره نوجوانی با تغذیه خوب را برای دختران در نظر بگیریم.
دخترانی نوجوانی که تغذیه نامناسب دارند ممکن است دچار تغییر شکل لگن شوند
وی تشریح کرد: مطالعات اخیر نشان می‌دهد دخترانی که از زمان تولد تا بلوغ، تغذیه نامناسب داشته و ویتامین D کم مصرف کنند، به راشیتیسم مبتلا و دچار تغییر شکل لگن می‌شوند و درنتیجه نمی‌توانند زایمان طبیعی داشته باشند؛ بنابراین اغلب با سزارین نوزاد خود را به‌دنیا می‌آورند.
کم‌خونی اثرات جبران‌ناپذیری بر رشد و تکامل مغزی کودکان و نوجوانان دارد
این متخصص تغذیه با اشاره به مشکل کم‌خونی و کمبود آهن در دختران، اظهار داشت: کمبود آهن و کم‌خونی ناشی از فقر آهن، به دلیل هم‌زمانی دوران بلوغ و شروع قاعدگی در نوجوانان دختر، بسیار دیده می‌شود که در صورت بی‌توجهی، ممکن است اثرات جبران‌ناپذیری بر رشد و تکامل مغزی آنان بگذارد و اکثراً کودکانی که مادرانشان مشکل کم‌خونی دارند، احتمال کاهش 5 تا 10 درصد بهره هوشی‌شان وجود دارد.
در دروه بلوغ، دختران و پسران 84 درصد قد مورد انتظار را به دست می‌آورند
دلوریان‌زاده در خصوص مقدار رشد در دوران بلوغ گفت: اصولاً مقدار رشد در دوران بلوغ با افزایش قد تعیین می‌شود. در این دوران، دختران و پسران 84 درصد قد مورد انتظار را به دست می‌آورند. تقریباً دختران در 13 سالگی و پسران در 15 سالگی، 95 درصد قد مورد انتظار خود را به دست آورده و رشد وزنی هم به‌موازات قد افزایش پیدا می‌کند.
نوجوانان پنج وعده در روز تغذیه داشته باشند
این استاد دانشگاه در خصوص اهمیت تغذیه مناسب در دوران بلوغ خاطرنشان کرد: در این دوران به دلیل افزایش سرعت رشد، نیاز به انرژی در دختران و به‌ویژه در پسران، افزایش می‌یابد و بهتر است نوجوانان 5 وعده در روز تغذیه داشته باشند که شامل: سه وعده اصلی و 2 میان‌وعده است. صبحانه، وعده غذایی مهمی است که حتماً باید میل شود؛ چراکه نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند، خیلی سریع دچار افت قند خون می‌شوند.
وی در خصوص تغذیه میان‌وعده اضافه کرد: میان‌وعده مناسب، ترجیحاً خشکبار، خرما، برگ زردآلو، گردو، نخودچی و کشمش، لقمه نان و پنیر است. نوجوانان در این سنین به دلیل داشتن پول‌توجیبی و استقلال نسبی، ممکن است گرایش به خوردن فست‌فود داشته باشند که ازنظر مواد مغذی بسیار فقیر است.
والدین به فرزندان خود آموزش دهند که مصرف چربی‌های ترنس را کاهش دهند
این متخصص با بیان این مطلب که بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان‌های سنگک که آرد کامل دارند مصرف شوند، اظهار داشت: چربی‌ها هم به حد اعتدال باید مصرف شوند؛ خصوصاً چربی‌هایی که از جنس اسیدهای چرب غیراشباع هستند. بهتر است والدین به فرزندان خود آموزش دهند که چربی‌هایی که منابع چربی‌های ترانس دارند مانند مارگارین، غذاهای سرخ‌شده، فست‌فودها و.. را زیاد استفاده نکنند.
بهتر است پروتئین مورد نیاز بدن از تلفیق پروتئین گیاهی و حیوانی تأمین شود
دلوریان‌زاده درخصوص مصرف انواع پروتئین‌ها افزود: مصرف پروتئین‌ها در این دوران افزایش می‌یابد و بهتر است والدین مقادیر لازم برای مصرف پروتئین را از تلفیق پروتئین گیاهی و حیوانی تأمین کنند. پروتئین‌های گیاهی شامل حبوبات و غلات است. برای نمونه عدس‌پلو یک غذای کامل ازنظر پروتئین است که می‌تواند پروتئین‌های مناسب را برای دختران نوجوان ما تأمین کند. خوردن یک یا 2 وعده عدسی در طول هفته یا به‌عنوان میان‌وعده، می‌تواند پروتئین و آهن موردنیاز برای بدن را تأمین کند. برای جذب بهتر پروتئین و آهن گیاهی، بهتر است که در کنار آن آب لیموترش یا نارنج هم استفاده شود.
چربی‌ها مانع جذب کلسیمی لازم برای رشد استخوان‌ها می‌شوند
این متخصص تغذیه در خصوص موادی که لازم است دختران نوجوان مصرف کنند، گفت: ارزش پروتئینی سفیده تخم‌مرغ بسیار بالاست و لازم است که نوجوانان در این دوران از تخم‌مرغ استفاده کنند. همچنین مصرف کلسیم در این دوران بسیار حایز اهمیت است. شیر دارای کلسیم و پروتئین بسیار خوبی است، ولی حتماً از نوع کم‌چرب آن استفاده شود؛ چراکه چربی‌ها مانع جذب کلسیم لازم برای رشد استخوان‌ها می‌شوند.
عدس، زرده‌تخم‌مرغ، خشکبار، برگه زردآلو؛ منابع خوب تأمین آهن بدن
دلوریان‌زاده با تأکید بر لزوم آموزش نوجوانان برای داشتن تغذیه سالم اظهار داشت: یکی از نگرانی‌ها در این دوران، مبتلا شدن به فقر آهن به دلیل شروع سن قاعدگی برای دختران است. به‌جز موادی که دارای پروتئین‌های حیوانی‌اند، منابع خوبی از آهن در پروتئین‌های گیاهی وجود دارد؛ موادی مانند: عدس، زرده تخم‌مرغ، خشکبار، برگه زردآلو دارای آهن هستند، ولی برای جذب آهن این مواد باید یک‌سری از مواد در کنار این خوراکی‌ها مصرف و یک‌سری مواد نباید مصرف شود. برای مثال بعد از مصرف مواد دارای آهن گیاهی، بهتر است از منابع ویتامین C، لیموترش و نارنج استفاده کنیم و یا از مصرف چای، قهوه یا حتی برخی از دم‌نوش‌های گیاهی بپرهیزیم.
منابع آهنی با جذب 20 تا 30 درصدی در گوشت و جگر و منابع پروتئینی یافت می‌شود
وی ادامه داد: منابع آهنی که جذبشان 20 تا 30 درصد است، در گوشت و جگر و منابع پروتئینی یافت می‌شود. منابع آهنی که در کنار آن‌ها ماده دیگری باید مصرف شود، در غلات، حبوبات، سبزی‌های با برگ تیره، زرده تخم‌مرغ، انواع مغزها و خشکبارها است که قابلیت جذب کمتری نسبت به منابع آهنی پروتئینی دارد. خوشبختانه اکثر آردهای کارخانه‌های ایران با اسیدفولیک و آهن غنی می‌شود و در اکثر مدارس قرص آهن به‌طور رایگان توزیع می‌شود که تااندازه‌ای در جهت بهبود مصرف آهن مورد نیاز بدن، مفید بوده است.
خانم‌ها با مصرف کلسیم موردنیاز در نوجوانی، زمان بارداری و شیردهی با کمبود مواجه نمی‌شوند
کارشناس‌ارشد تغذیه در خصوص مصرف روی و کلسیم نیز در این دوران گفت: مصرف این مواد بسیار حایز اهمیت است و بدن در این دوره برای رشد به این مواد نیاز دارد. اگر کلسیم مورد نیاز بدن نوجوانان دختر در این دوران تأمین شود، در دوران بارداری و شیردهی کمتر با کمبود موادمغذی مواجه می‌شوند.
روش‌های پیشگیری از فقر آهن
این استاد دانشگاه در خصوص راه‌های پیشگیری از فقر آهن اظهار داشت: روش مکمل‌یاری که همان خوردن قرص آهن برای دختران در سنین بلوغ است، اصلاح و تعدیل رژیم غذایی که باید از طریق آموزش به‌ویژه از طریق مدارس به نوجوانان صورت گیرد تا در کنار موادی که دارای آهن گیاهی هستند، از چای و قهوه استفاده نکنند یا از منابع ویتامین C استفاده کنند، غنی‌سازی موادغذایی مانند آرد و نان که غذای اصلی مردم است، پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های عفونی و انگلی؛ چراکه این بیماری‌ها می‌تواند باعث کم‌خونی نیز بشود؛ از جمله این روش‌هاست. همچنین بهترین روش برای جذب آهن، این است که افزایش‌دهنده‌های جذب آهن مثل ویتامین C، جوانه غلات و حبوبات را مصرف کنیم.
بی‌اشتهایی عصبی باعث لاغری مفرط و ضعف عمومی بدن شود
این متخصص تغذیه با بیان این مطلب که اختلالات تغذیه مسئله مهمی است که باید در این دوران به آن توجه شود، گفت: اختلالات تغذیه شامل بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی است. بی‌اشتهایی عصبی بیشتر به این‌علت است که تعداد زیادی از دختران نوجوان علاقه دارند فرم بدنی و ظاهر مناسبی داشته باشند و دائماً در رژیم‌های غذایی به سرمی‌برند. این مسئله سبب نامنظم بودن وعده‌های غذایی، لاغری مفرط و ضعف عمومی بدن شود.
پرخوری عصبی
وی در خصوص پرخوری عصبی گفت: مصرف سریع غذا به مقدار زیاد در مدت‌زمان کوتاه که حداقل 2 بار در هفته اتفاق می‌افتد و به مدت سه ماه ادامه پیدا می‌کند، توجه افراطی به شکل بدن و وزن، مصرف زیاد غذاهای پرانرژی مانند نوشابه‌های پرکربوهیدرات، بستنی و…، مصرف مخفیانه غذا به این معنی که سر سفره کم غذا می‌خورد و بعد از به‌صورت پنهانی باز هم غذا می‌خورد، کوشش‌های مکرر برای کاهش وزن با رژیم‌های سخت؛ مثلاً چهار کیلو در یک ماه کم می‌کند و ماه بعد 6 کیلو اضافه می‌کند، از جمله این موارد است. برای درمان پرخوری یا کم‌خوری عصبی نیاز به مراجعه به روانشناس و دکتر تغذیه به‌صورت هماهنگ وجود دارد.
دلوریان‌زاده درنهایت خاطرنشان کرد: مصرف ویتامین A به دلیل بالابردن مقاومت بدن و جلوگیری از اختلالات بینایی، بسیار مهم است. همچنین مصرف ویتامین‌های گروه B و C و مصرف یک وعده میوه در روز ضروری است. برای جلوگیری از رفتارهای غلط غذایی باید آگاهی‌های تغذیه‌ای نوجوانان بالا برود و از خطرات رژیم‌های غذایی نامناسب آگاه شوند.
