رژیم غذایی ضد استرس
تغذیه سالم نقش حیاتی در توانایی خود برای مقابله با بار استرس اضافی دارد. کربوهیدرات ها، پروتئین، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی برای تولید انرژی، تمرکز ذهنی، و ثبات عاطفی مهم می باشند.
استرس واضطراب يكي از مواردي است كه اگر كنترل نشود سلامت روان را بخطر مي اندازد. زيرا استرس واضطراب مي تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف و نیاز بدن به مواد مغذی خاص را افزایش دهد. یک رژیم غذایی متعادل، به تمرکز، هوشیاری، انرژی بالا و سالم در طول زمان استرس کمک خواهد کرد. با مصرف زياد وبي رويه فست فودها ويا تنقلات تجارتي كه معمولا ارزش غذايي كمي دارند وجايگزين شدن آنها با وعده هاي اصلي غذايي ، احتمال بروز سوءتغذيه وكمبود ريزمغذيها مثل كمبود آهن ، كمبود روي وكمبود هاي ويتاميني افزايش يافته وبه علت تضعيف سيستم ايمني بدن بيشتر به بيماريها مبتلا مي شويد. تغييرات خلق وخو نيز تا حد زيادي به كمبود هاي تغذيه اي مربوط مي شود.
مکمل مولتی ویتامین مينرال می تواند مفید باشد، اما بخاطر داشته باشيد كه ويتامين ها و مواد معدني بايد از طريق رعايت يك برنامه غذايي مناسب تامين شود . تمام مواد غذایی که حاوی موادی مانند فیتوکمیکال ها و فیبر می باشند در تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت بدن نقش دارند.
بسیاری از مردم در مواقع استرس از كافئين و مواد قندی زياد برای رفع خستگي استفاده می کنند . مصرف زياد کافئین ، موجب بروز اختلال در خواب و تشديد اثرات منفی استرس بر بدن مي شود. رعايت نكردن وعده هاي غذايي و عدم تامين انرژي لازم براي كار و فعاليت هاي روزانه كاهش قند خون را بدنبال دارد . ثابت ماندن قند خون در حد معيني براي عملكرد طبيعي مغز لازم است .
مواد غذایی ضد استرس
تحقیقات ثابت کرده است که فشار عصبی نه تنها باعث تغییرات خلقی می شود بلکه باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری ها، از سرماخوردگی ساده تا بیماری های قلبی عروقی مي گردد. راه های زیادی برای مقابله با استرس و فشار عصبی وجود دارد، یکی از این راه ها استفاده از مواد غذایی است که در کنترل استرس نقش مهمی به عهده دارند.
غذاها می توانند از راه های مختلفی بر میزان استرس تاثیر بگذارند. مثلا بعضی غذاها باعث کاهش سطح سروتونین(ماده شیمیایی که در مغز باعث ایجاد آرامش می شود) در خون می شوند. بعضی غذاهای دیگر باعث کاهش سطح هورمون های کورتیزول و آدرنالین(هورمون هایی که در بدن باعث ایجاد استرس می شوند) می شوند. همچنین بعضی غذا ها نیز با تقویت سیستم ایمنی و
کاهش فشار خون، بدن را ازعوارض استرس در امان نگه می دارند.
آیا شما غذاهای ضد استرس را می شناسید؟
کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل
تمام کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش ترشح ماده شیمیایی سروتونین(Serotonin) می شوند. برای این که میزان سروتونین در خون بالا بماند بهتر است از مواد غذایی دارای کربوهیدرات های کمپلکس که به کندی هضم می شوند مثل حبوبات، نان، ماكاروني و جو دوسر دربرنامه غذايي روزانه استفاده كنيد.
سبزي ها وميوه ها
سبزي ها و ميوه ها منبع خوبي از ويتامين C هستند. ویتامین C در مبارزه با استرس بسیار مهم است. در واقع، در دوره های طولانی مدت از استرس ميزان ویتامین C در غده آدرنال كاهش مي بايد.، بنابراین مصرف مواد غذايي غني از ویتامین C بسیار مهم است. منابع غذايي غني از اين ويتامين شامل انواع مركبات ، كيوي ، توت فرنگي ، خربزه ، سبزي هايي مانند گوجه فرنگي ، فلفل سبز ، انواع فلفل هاي دلمه ايي ، كلم وگل كلم ، مي باشد. انواع سبزي خوردن نيز منابع خوبي از ويتامين C مي باشند. منيزيوم موجود در سبزي ها و ميوه ها نيز در تعديل سطح كورتيزول خون موثر است.
جویدن سبزیجات شکننده و ترد مانند هویج و کرفس از طریق مکانیکی باعث کاهش عادت به هم فشردن دندان ها در نتیجه استرس می شوند.
مرکبات غني از ويتامين C
ویتامین C موجود در مرکبات ازجمله پرتقال ، ليمو ، نارنگي ، می تواند سطح هورمون ایجاد کننده استرس را پایین آورده و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.
اسفناج منبع خوب منيزيوم
اسفناج دارای مقادیر قابل توجهی منیزیوم است که در تعدیل کردن سطح کورتیزول(Cortisol) خون بسیار موثر است. سطوح پایین منیزیوم در خون باعث افزایش سردرد و خستگی ناشی از استرس می شود.
ويتامين هاي گروه B
ويتامين هاي گروه B دركنترل استرس وپيشگيري از افسردگي موثرندا کثر انواع ماهی ها مملو از ویتامین های B6 و B12 هستند. B12 یکی از مهم ترین ویتامین های درگیر در سنتز سروتونین است و حتی کمبود ویتامین B12 می تواند به افسردگی منجر شود. اسید چرب امگا-۳ موجود در روغن ماهی باعث كاهش سطح هورمون های ایجاد کننده استرس مي شود..
كلم بروكلي نيز یکی دیگر از منابع غذايي خوب ویتامین B است كه در كنترل استرس است، کلم بروکلی دارای اسید فولیک فراوان، که بخشی از خانواده ویتامین B است، می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، وحشت، و حتی افسردگی کمک می کند. كلم بروكلي را مي توانيد بصورت بخارپز همراه با وعده هاي غذايي استفاده كنيد..
چای
تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که روزانه چای می نوشند نسبت به افرادی که چای نمی نوشند، به مراتب احساس آرامش بیشتری دارند و سطح هورمون کورتیزول آن ها در شرایط استرس زا پایین تر است. در مقابل قهوه بر عکس عمل می کند و باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول در خون می شود. بنابراين نوشيدن 3-2 فنجان چاي در روز براي رفع خستگي وحفظ آرامش سيستم عصبي مناسب است.
مغزها :
هورمون آدرنالین(Adrenaline) در شرایط استرس زا، باعث افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود. خوردن روزانه مقداری پسته باعث کنترل میزان ترشح این هورمون می شود. بادام نيز دارای ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، ویتامین E، منیزیم، و روی است. ویتامین های گروه B و منیزیم در تولید سروتونین نقش دارند، که به تنظیم خلق و خو و تسکین استرس کمک می کند. نشان داده شده است که ريز مغذي روي برای مبارزه با برخی از اثرات منفی استرس موثر است، ویتامین E یک آنتی اکسیدان است که رادیکال های آزاد مربوط به استرس و بیماری های قلبی را از بین می برد. ویتامین E موجود در بادام باعث تقویت سیستم ایمنی می باشد.
با این حال، درخوردن بادام افراط نكنيد . روزانه به اندازه یک مشت کوچک بادام بخوريد چون اصولا مغزها ازجمله بادام چربی بسیار بالایی دارند كه هر چند بیشتر از نوع چربی های سالم و از انواع غیر اشباع، می باشد ولی مصرف زياد آن باعث اضافه وزن و چاقي می شود.
شیر ومواد لبني
کلسیم موجود در شیر باعث کاهش اسپاسم عضلانی و ایجاد حالت آرامش در بدن می شود. شیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها است که کمک به از بین بردن رادیکال های آزاد که با استرس در ارتباط است. شیر حاوی ریبوفلاوین یا ویتامین B2 می باشد که باعث کاهش استرس می شود.
شير ومواد لبني ( ماست وپنير) منبع خوبی از ویتامین های B2 و B12 است ومصرف انها به كاهش اضطراب كمك مي كند.
دررژیم غذايي مناسب براي فرد ي كه دچار استرس است نكات زير بايد رعايت شود:
1. مصرف روزانه 3 لیوان شیر به طور منظم.
2. مصرف غذا های کم حجم ولی مقوی در میان وعده
توصیه های تغذیه ای براي پيشگيري از استرس:
1. برای ایجاد آرامش يك لیوان شیر گرم به همراه 2 عدد خرما استفاده کنید.
2. مصرف ماست قبل از خواب به علت دارا بودن اسید لاکتیک بیشتر توصیه مي شود.
3. استفاده از انواع میوه ها و سبزی ها در طول روز مخصوصاً مواد سرشار از ویتامین C
4. مصرف روزانه يك لیوان آب میوه طبیعی فصلی توصیه می شود.
5. برای صبحانه از مواد غذایی پر فیبر شامل نان سبوس دار همراه با ماست یا پنیر کم چرب مصرف كنيد.
6. از مصرف شیرینی جات در میان وعده خودداری کنید.
7. درصورت تمايل به مصرف قهوه ، روزانه فقط يك لیوان قهوه بنوشید.
8. در میان وعده از کیک هاي ساده ويا بيسكوست هاس ساده وسبوس دار استفاده کنید.
9. نوشیدن حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می شود.
10. از مواد غذایی سرشار از ویتامین B،C ، D حتماً استفاده کنید. شيرو لبنيات ، سبزي ها وميوه هاي از منابع خوب ويتامين هاي B و C هستند . ويتامينD رانيز مي توان با مصرف شير غني شده با اين ويتامين وهم چنين استفاده از نور مستقيم آفتاب كه بر پوست دست ، پا وصورت بتايد تامين نمود.
11. گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگی ، مرکبات ، توت فرنگی ، کیوی به علت داشتن منابع غذايي ویتامین C در تقویت قدرت فکری و آرامش اعصاب نقش به سزایی ایفا می کنند
12. جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، لبنیات، جگر، گوشت قرمز ، تخم مرغ حاوی مقادیر ي از ویتامین D هستند که در آرامش فرد و در تقویت حافظه مؤثرند.
