توصیه های تغذیه ای برای ورزشکاران
ورزشكاراني كه علاقه مند به برنده شدن در مسابقات ورزشي هستند نياز به تغذيه اي صحيح دارند. ورزشكاري كه به اندازه كافي مايعات مي نوشد و يك رژيم غذايي متعادل دريافت مي كند مي تواند از حداكثر توان خود در رقابت هاي ورزشي استفاده كند.
رژيم غذايي يك ورزش كار بايد بر اساس سن، سايز بدن، شرايط فيزيكي و نوع ورزشي كه انجام مي دهد باشد و حتما هر فرد ورزشكار بايد با يك متخصص رژيم درماني براي گرفتن رژيم منحصر به فرد مشورت كند.
نياز به مايعات در يك فرد ورزشكار:
آب يكي از مهم ترين موارد در تغذيه ورزش كاران است. آب حدودا ۶۰% وزن بدن را تشكيل مي دهد. بدن توانايي ذخيره كردن آب را ندارد به همين دليل مايعاتي كه به شكل ادرار و عرق از بدن دفع مي شود بايد مرتبا جايگزين گردد. هر فرد بايد روزانه حدود ۸ ليوان آب بنوشد و ورزشكاران به مقدار بيشتري مايعات احتياج دارند. ورزش كاران بايد به ميزان كافي مايعات قبل و در طول ورزش و بعد از آن بنوشند ( به خصوص وقتي در آب و هواي گرم ورزش مي كنند ) تا بدن آن ها دچار كم آبي نشود.آب خنك بهترين مايع براي تأمين نياز مايعات بدن در طول ورزش هايي براي مدت ۱ ساعت يا كمتر است ولي در ورزش هاي طولاني مدت بهتر است از نوشيدني هاي ورزشي كه حدود ۶ تا ۱۰ درصد كربوهيدرات دارند استفاده كرد.
حتي در شرايطي كه ورزشكار احساس تشنگي نمي كند بايد مايعات بنوشد زيرا احساس تشنگي زمان مناسب براي دريافت مايعات را تعيين نميكند. احساس تشنگي زماني كه حدود ۲ درصد وزن بدن كاسته شده باشد حس مي شود در اين زمان عملكرد ورزشكار تا حد زيادي كاهش پيدا مي كند. مايعات بايد يك مقدار بيشتر از برطرف شدن احساس تشنگي نوشيده شود زيرا اگر به اندازه اي مايعات مصرف كنيم كه فقط احساس تشنگي ما برطرف شود فقط نصف نياز بدن به مايعات تأمين مي شود.
چند توصيه براي مصرف مايعات:
۱- نوشيدن مايعات به طور مكرر به جاي مصرف مقدار زياد مايعات در يك نوبت
۲- نوشيدن مايعات سرد جهت كاهش دماي بدن و كاهش ميزان تعريق
۳- بعد از ورزش، ورزشكار بايد خود را وزن كند و حدود ۲ تا ۳ فنجان به ازاي هر پند كاهش وزن آب بنوشد.
۴- توجه به رنگ ادرار: ادرار بايد در حجم زياد و بي رنگ باشد. مقدار كم ادرار و رنگ زرد تيره آن نشان دهنده كم شدن آب بدن مي باشد.
منابع انرژي:
دريافت رژيم غذايي متعادل يكي از نكات اصلي در تغذيه ورزشكاران است. مجموعه متعادل از كربوهيدرات، پروتئين و چربي به فرد انرژي كافي براي انجام عملكرد را مي دهد.
كربوهيدرات :
مهم ترين منبع انرژي در رژيم غذايي كربوهيدرات ها هستند كه به ميزان زيادي در ميوه ها، سبزي ها، نان، غلات، برنج و غذاهاي ديگر وجود دارد. كربوهيدرات بايد حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژي روزانه يك فرد ورزش كار را تأمين كند.كربوهيدرات در بدن به انرژي تبديل مي شود يا به صورت ذخاير گليكوژن در بدن حفظ مي شود و به عنوان يك منبع انرژي در فعاليت هاي كوتاه و با شدت بالا مصرف مي شود. اگر بدن در طول ورزش گليكوژن آن تمام شود از چربي و پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده مي كند و ميزان عملكرد فرد تا حد زيادي كاهش ميابد به خصوص در شرايطي كه فرد بدون ذخاير گليكوژني شروع به ورزش مي كند و ورزش فرد خيلي شديد بوده و در طول روز چندين بار تكرار مي شود.
چند توصيه براي دريافت كربوهيدرات:
۱- مصرف كربوهيدرات براي چند روز قبل از شروع ورزش جهت افزايش ذخاير كربوهيدرات در روز رقابت ورزشي.
۲- مصرف كربوهيدرات در طول ورزش هايي كه براي مدت بيشتر از يك ساعت طول مي كشد تا ميزان انرژي فرد در طول ورزش تأمين شود و خستگي فرد به تأخير بيافتد.
پروتئين :
پروتئين در گوشت قرمز، ماهي، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات لبني يافت مي شود. پروتئين بايد حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد كل انرژي روزانه را تأمين كند.پروتئين در بدن نقش هاي مختلفي دارد و بدن را قادر به ساختن بافت هاي جديد مي كند ولي بدن هيچ گاه قادر به ذخيره پروتئين اضافي نيست يا آن را ميسوزاند يا تبديل به چربي ميكند. ميزان نياز يك ورزش كار به پروتئين بستگي به تناسب اندام، نوع ورزش، شدت آن، طول مدت ورزش، ميزان نباز روزانه فرد به انرژي و دريافت كربوهيدرات دارد:
تناسب اندام: افرادي كه فعاليت بدني انجام مي دهند نياز به پروتئين بيشتري به نسبت افراد كم تحرك دارند. يك فرد ورزشكار از اولين روزي كه ورزش را شروع ميكند نياز به پروتئين بيشتري دارد.
نوع، شدت و طول ورزش: افرادي كه ورزش مقاومتي انجام ميدهدند اغلب از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده ميكند.
كل كالري دريافتي: اگر ميزان انرژي دريافتي فرد كم باشد فرد پروتئين بيشتري مي سوزاند مثلا وقتي فرد كم غذا ميخورد ولي زياد ورزش مي كند.
كربوهيدرت: اگر ذخاير كربوهيدراتي بدن كم باشد يا زماني كه فرد در طول روز چند دوره ورزش شديد انجام ميدهد ولي در ميان دوره كروهيدرات كمي دريافت ميكند بدن از پروتئين به عنوان منبع انرژي استفاده مي كند. اگر ميزان ذخاير گليكوژني فرد كافي باشد پروتئين حدود ۵ درصد از انرژي را فراهم مي كند ولي اگر ذخاير كم باشد حدود ۱۰ درصد انرژي از پروتئين تأمين مي شود.
چربي:
چربي اشباع از غذاهاي حيواني دريافت مي شود مثل گوشت، تخم مرغ، شير، پنير و چربي هاي غير اشباع در فرآورده هاي گياهي مثل روغن ذرت يافت ميشود. چربي رژيم غذايي نبايد بيشتر از ۲۰ تا ۳۰ درصد از كالري روزانه را تأمين كند خوردن مقدار زيادي چربي معمولا باعث بيماري هاي قلبي وعروقي، سرطان و خيلي بيماري هاي خطرناك ديگري مي شود. دريافت زياد چربي باعث كاهش دريافت كربوهيدرات مي شود و روي عملكرد ورزش كار تأثير منفي مي گذارد. استفاده از چربي به شدت و طول مدت ورزش بستگي دارد. براي مثال وقتي ما استراحت مي كنيم يا ورزش در شدت هاي متوسط انجام مي دهيم چربي به عنوان منبع انرژي استفاده مي شود و وقتي شدت ورزش افزايش پيدا مي كند بدن از ذخاير كربوهيدراتي خود استفاده مي كند و وقتي ذخاير كربوهيدراتي تمام شد بدن از چربي استفاده ميكند و شدت ورزش كاهش پيدا مي كند.
تغذيه قبل از ورزش:
هر چيزي كه ورزش كار روز قبل از ورزش مي خورد روي عملكرد ورزشي وي به خصوص در ورزش هاي مقاومتي تأثير مي گذارد. وعده غذايي صبح روز ورزش احساس گرسنگي فرد را به تأخير مي اندازد و ميزان قند خون را در حد طبيعي حفظ مي كند. غذاهاي پر چربي و پر پروتئين روز ورزش نبايد مصرف كرد زيرا باعث افزايش فشار روي كليه ها و از بين رفتن آب بدن مي شود و مدت زمان زيادي طول ميكشد تا هضم و جذب شوند.
توصيه هاي كلي براي تغذيه قبل از ورزش:
۱- مصرف وعده هاي غذايي پر كربوهيدرات
۲- مصرف غذاهاي جامد ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش و مايعات ۲ تا ۳ ساعت قبل از ورزش
۳- مصرف غذاهاي راحت براي هضم و جذب نه غذاهاي سرخ كردني
۴- اجتناب از غذاها و نوشيدني هاي شيرين ۱ ساعت قبل از ورزش
۵- نوشيدن مقدار كافي مايعات
