تغذیه در دوران یائسگی

دوران یائسگی به دورانی گفته می شودکه فعالیت تخمک سازي در خانمها به پایان رسیده و عادت ماهیانه متوقف می شود. سن متوسط یائسگی براساس مطالعات انجام شده در ایران حدود ۵۰ سالگی است. اما بعضی از خانمها ممکن است زودتر و یا دیرتر وارد دوران یائسگی بشوند. در این دوران خانمها باتغییرات زیادي ازجمله خشکی پوست ،ظاهر شدن چین وچروك در پوست ، نازك شدن وریزش موها ، شل شدن و افتادگی سینه ها ، خشکی واژن و گرگرفتگی مواجه شوند وبه دلیل کاهش تراکم استخوانی خطرابتلا به پوکی استخوان افزا یش می یابد. البته علائم ونشانه هاي یائسگی بسته به شرایط بدنی متفاوت است ونحوه تغذیه می تواند نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض یائسگی داشته باشد. با رعایت تغذیه مناسب وبکارگرفتن اصولی ساده می توانید دوران یائسگی را راحت تر پشت سر بگذارید و بخاطر داشته داشته باشید که اگر این نکات را از سالهاي قبل از یائسگی درتغذیه خود رعایت کنید ازاثرات سودمند آن بهره بیشتري خواهید برد.

مصرف میوه وسبزي را افرایش دهید

میوه ها وسبزي هاعلاوه براینکه نیاز هاي بدن به ویتامین ها واملاح معدنی تامین می کنند به علت دارا بودن فیبر درپیشگیري از سرطان هاي دستگاه گوارش بخصوص سرطان کولون ، کاهش جذب چربیها وکاهش کلسترول خون موثرند. علاوه بر آن ،میوه ها وسبزي هاداراي نوعی ترکیبات هورمونی بنام فیتواستروژن ها هستند که بسیار شبیه استروژن است و می تواند علائمی که دردوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن بروز می کند را کاهش دهد. در حقیقت فیتواستروژ ن هاي موجود در میوه ها وسبزي ها مانند یک هورمون استروژن ضعیف دربدن عمل می کنند .انواع میوه ها وسبزي ها مثل انواع آلو، توت فرنگی، انگور، گلابی، پرتقال ،سیب ، گریپ فروت ، تمشک ،گوجه فرنگی، فلفل دلمه اي ،کلم ،گل کلم ، هویج، کاهو ،پیاز ،سویا، سیب زمینی ،شلغم و چغندر داراي فیتواستروژن ها هستندو گنجانیدن آنها در برنامه غذایی روزانه می تواند درحفظ استروژن بدن وکاهش علائم یائسگی موثر باشد.

حبوبات بیشتر استفاده کنید

حبوبات در گروه بندي غذایی در گروه گوشت ،تخم مرغ قراردارد .این دسته از موادغذایی تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن می باشند.با مصرف همزمان حبوبات وغلات تمام اسید امینه هاي ضروري بدن تامین می شود وبه این ترتیب پروتیینی با کیفیت پروتئین حیوانی دراختیار بدن قرار می گیرد. حبوبات هم مانند میو ها وسبزي ها داراي فیتواستروژن یا همان هورمون گیاهی استروژن هستند.بنابراین اگر دردوران یائسگی مصرف آنهادربرنامه غذایی افزایش یابددر کاهش علائم موثر است. به این نکته هم توجه داشته باشید که فیبر موجوددرجبوبات علاوه برفوایدي که دربالا به آن اشاره شد باعث کندي جذب گلوکز در جریان خون شده وبا کنترل اشتها ازافزایش وزن هم جلوگیري می کند. حبوبات منبع خوبی از ویتامین ها واملاحی مانند آهن ،کلسیم،اسیدفولیک .ویتامین B6 است.

ازحبوبات در انواع خورش ها،آش وسوپ ،غذاهایی مثل عدس پلو ،ماش پلو،لوبیاپلو ،حلیم بادمجان ، عدسی ،خوراك لوبیا وانواع سالاد می توانید استفاده کنید.

مصرف چربیها را کاهش دهید

اصولا مصرف غذاهاي پرچرب بخصوص چربیهاي حیوانی و اشباع شده در هیچیک از دورانهاي زندگی توصیه نمی شوند.

مصرف زیاد چربیها بخصوص نوع اشباع شده انها به عنوان یکی از عوامل خطر دربروز سرطان سینه در خانمها ودر سنین یائسگی به اثبات رسیده است. براي کاهش مصرف چربیها می توانید :

غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخارپز، کبابی یا تنوري مصرف کنیدو از مصرف غذاهاي چرب و سرخ شده پرهیزنمایید.
روغن جامد را حذف کنید وبراي تهیه غذا ها ازروغن مایع و به مقدار کم استفاده کنید.
ازشیر و لبنیات کم چربی و یا بدون چربی استفاده کنید.
دردوران یائسگی با چه مشکلاتی ممکن است مواجه شوید؟

۱- افزایش وزن و چاقی

وباسن تناسب اندام خودرا ازدست می دهند. تجمع چربی ها درناحیه شکم خطرابتلا به بیماریهاي قلبی عروقی،فشار خون ،دیابت وسرطان سینه را افزایش می دهد. درمیانسالی میزان کالري موردنیاز روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ کالري کمتر از گذشته است .بنابراین براي اینکه دچاراضافه وزن نشوید سعی کنید:

مصرف مواد قندي و چربی ها را محدود کنید.

خوردن شیرینی ،شکلات ودسرهاي شیرین براي خانمهایی که دوران یائسگی را سپري می کنند،مناسب نیست ،موادقندي علاوه بر اضافه وزن وچاقی ،موجب افزایش هورمون هاي قشرآدرنال وکاهش سطح هورمون استروژن تخمدان ها می شود. چگونه می توانید مصرف موادقندي وچربی را کاهش دهید؟

بجاي غذاهاي چرب وسرخ کرده ، بیشتر از غذاهاي آبپز ،بخارپز وتنوري مصرف کنید .
از موادغذایی پرفیبر مانند سبزي ها ،میوه ها، نان ،غلات سبوس دار مثل نان سنگک ،نان جو دربرنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
تعداد وعده هاي غذایی را زیادتر وحجم غذاي مصرفی را کاهش دهید. باین ترتیب کالري بیشتري سوزانده می شود ووزن بدن کنترل می شود. ضمنا بخاطر داشته باشید که اگر وعده اصلی شما شام یاشد تمام کالري غذایی که خورده اید به چربی تبدیل شده ودربدنتان ذخیره می شود زیرا درطول خواب نیاز بدن به کالري کم است.
تنها وقتی غذا بخورید که گرسنه هستید و مقداري مصرف کنید که گرسنگی شما را رفع کند نه بیشتر؛ اما همه گروههاي غذایی را در غذاي روزانه خودبگنجانید.
مصرف موادقندي مثل قند، شکر، انواع شرینی ها، شکلات، آب نبات، نوشابه ها، شربت ها و آب میوه هاي صنعتی که معمولا حاوي قند ریادي هستند وبطور کلی هله هوله را محدود کنید.
نان هاي فانتزي مثل انواع باگت و ساندویچی کمتر مصرف کنید و در عوض نان هاي تهیه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو، سنگگ استفاده نمایید.
شیر و لبنیات مصرفی شما بهتر است حتما از انواع کم چرب و بدون چربی باشد.
ازانواع گوشت مصرفی کاملا” لخم و بدون چربی آشکار و گوشت مرغ بدون پوست مصرف کنید. پوست مرغ حاوي مقدارریادي چربی است .
به جاي استفاده از سس سالاد از چاشنی هایی مثل: آب لیمو، آب نارنج و آبغوره استفاده شود.
مصرف سبزي هایی که حاوي کالري بسیار کم می باشند (سبزي خوردن، کاهو، خیار، گوجه فرنگی، کرفس، کلم، گل کلم، هویج و…) براي جلوگیري از گرسنگی و تسریع حرکت غذا در دستگاه گوارش که به جذب کمتر مواد غذایی و کاهش وزن منجر می گردد، توصیه می شود.
ازتند غذا خوردن اجتناب کنید. سعی کنید غذا را درکمال آرامش وباصبر وحوصله صرف کنید .تندغذاخوردن خود یکی از دلایل چاقی واضافه وزن است. درهروعده میزان غذایی را که می خورید کنترل کنید.بهترین راه این است که از همه غذاها اما به مقدار کم مصرف کنید به عبارت دیگر سعی کنید تنوع وتعادل در برنامه غذایی خودرا حفظ کنید.
بخاطر داشته باشید :

رژیم هاي غذایی شدید وسخت می تواند فرایند پوکی استخوان را تسریع کند .بنابراین سعی کنید بطور معقول غذا بخورید . تنوع وتعادل دربرنامه غذایی را رعایت کنید وانواع غذاها را مصرف کنید اما به مقدار کم.

میزان تحرك و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید.

همزمان با کاهش کالري دریافتی درصورتی که میزان تحرك بدنی خود را افزایش دهید ، درکنترل وزن بدن وجلوگیري از چاقی واضافه وزن موفق تر خواهید بود. فعالیت بدنی لزوما” به معنی شرکت در مسابقه دو ماراتن یا انجام مسابقات ورزشی نیست. پیاده بردن بچه ها به مدرسه ،پیاده رفتن براي خرید روزانه و یا قدم زدن تند در پارك هم براي افزایش فعالیت بدنی مفید است. استفاده از پله به جاي آسانسور یا پیاده شدن از اتوبوس وتاکسی مثلا یک ایستگاه زودتر از مقصد نیز به افزایش فعالیت بدنی شما کمک می کند. ساده ترین کار آن است که روزانه ۳۰ دقیقه از وقت خود را براي پیاده روي در نظر بگیرید و با یک برنامه منظم این کار را ادامه دهید. پیاده روي تند به تقویت استخوانها کمک می کند. ورزش منظم ونه چندان سنگین هم چنین موجب افزایش فعالیت غدد داخلی بدن واز جمله هیپوفیز براي تحریک تخمدان ها وترشح هورمون می شود. مطالعات اخیر نشان داده است که خانمهایی که در دوران یائسگی بطور منظم ورزش می کنند وتحرك بدنی دارند،کمتر دچار گر گرفتگی وتعریق می شوند.

پوکی استخوان

مشکل اصلی در یائسگی از دست رفتن مواد معدنی استخوان (عمدتا” کلسیم ) به علت کاهش ترشح استروژن تخمدانها است که موجب افزایش خطر استئوپروز وشکستگی استخوان می شود. توده استخوان در سن ۲۵ سالگی بیشترین میزان خود را دارد و استخوان هاازاستحکام کافی برخوردارند. از سن ۴۰ سالگی به بعد توده استخوانی به مرور کاهش می یابد و در دوران یائسگی، طی ۵ تا ۱۰ سال یک سوم توده استخوانی از دست می رود. استخوان هایی که توده استخوانی کمتري دارند، بیشتر در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی هاي خودبخودي استخوان ها ، درد درناحیه کمر ،لگن وپاها از علائم پوکی استخوان است .

براي پیشگیري از پوکی استخوان سعی کنید:

روزانه ۳ تا ۴ سهم از گروه شیرومواد لبنی که تامین کننده بخش عمده کلسیم موردنیازروزانه است مصرف کنید. هرسهم از این گروه برابر با یک لیوان شیر یا ماست و یا ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر کم نمک ویا سه چهارم لیوان کشک با غلطت متوسط است.
از سایر منابع عذایی کلسیم مثل حبوبات ،مغزها مثل بادام ،کنجد ، سبزي هاي برگی مانند انواع کلم دربرنامه غذایی خود بگنجانید . ماهی کیلکا وساردین هم اگربطور کامل وبااستخوان خورده شوند از منابع خوب کلسیم هستند.
مصرف مواد غذایی حاوي منیزیم که در استحکام استخوانها نقش مهمی دارند مانند بادام زمینی فندق ،گردو ،نخود ، عدس ،گوشت بدون چربی ،سبزي هاي سبز و انواع ماهی را فراموش نکنید.
از مصرف زیاد فسفر (موجود در غذاها ي فرایند شده حاوي مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و نوشیدنی هاي کولادار ) پرهیزکنید. بخصوص نوشابه هاي گازدار بدلیل میزان فسفات بالا جذب کلسیم غذا را مختل کرده وزمینه رابراي پوکی استخوان فراهم می کند.
براي جذب کلسیم باید ویتامین )Dحدود ۴۰۰ واحد بین المللی در روز( از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی آن )زرده تخم مرغ، جگر، ماهی(بدست آورید. مدت زمان استفاده از نور خورشید حدود ۱۰ دقیقه در روز و حداقل دو الی سه بار در هفته است و کافی است صورت و دست ها و بازوها در معرض نورمستقیم آفتاب قرار گیرد.
نوشابه هاي طبیعی مانند آب میوه، دوغ و انواع شربت ها به جاي نوشابه هاي کافئین دار )انواع کولاها و قهوه( مصرف شوند. زیرا نوشابه هاي گازدار و قهوه از جذب کلسیم در بدن جلوگیري می کنند. افراط درمصرف چاي نیزموجب افزایش دفع ادراري کلسیم بدن شده و زمینه را براي پوکی استخوان فراهم می کند.
بخاطر داشته باشید که استعمال سیگار می تواند با کاهش سطح هورمون استروژن ،منجر به یائسگی زودرس بشود .درنتیجه شانس ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد.سیگاري ها در خطر ابتلاي بیشتري به پوکی استخوان می باشند. همچنین سیگار کشیدن اثرات مفید درمان با استروژن بعد از یائسگی را کاهشمی دهد ورزش و فعالیت هاي فیزیکی مانند پیاده وري تند)حداقل ۳۰ دقیقه در روز ( را فراموش نکنید .

گرگرفتگی

گرگرفتگی وتعریق شبانه از اولین علائم یائسگی است که بااحساس گرم شدن ناگهانی وشدید همراه است ومعمولا ۴ تا ۵ دقیقه طول می کشد .گاهی این احساس با تعریق ودرانتها احساس سرما همراه است. گرگرفتگی به علت کاهش و قطع هورمون استروژن ایجاد می شود ومعمولا درطول شب بیشتر ازروز است وممکن است موجب اختلال در خواب شبانه بشود. براي کاهش گرگرفتگی توصیه می شود:

ازمصرف زیاد چاي وقهوه ،ادویه هاي تند ونوشابه هاي کولادار اجتناب کنید.کافئین موجود درنوشابه هاي کولادار موجب تشدید گرگرفتگی می شود.
دربرنامه غذایی خود سویا را بگنجانید . سویا حاوي فیتواستروژن ها یاهمان استروژن گیاهی است که دربسیاري از کشورهاي آسیایی به عنوان یک غذاي اصلی مصرف می شود. درکشورهایی مثل ژاپن که فراورده هاي مختلف سویا درغذاهاي اصلی مصرف می شود گرگرفتگی درزنان یائسه بسیار نادر است. سویا به عنوان یک ماده پروتئینی باارزش اسید هاي امینه ضروري بدن را تامین می کند واز این نظر با گوشت برابري می کند درحالی که میران چربی وکلسترول ان پایین است. یکی دیگر از اثرات سودمندسویا کاهش عوارض یائسگی ازجمله گرگرفتگی است . سویا داراي موادي است که بدون ایجادمشکلات ناشی ار استروژن ، با تنظیم سطح هورمون بدن زنان حالت گرگرفتگی را کاهش می دهد.

تحقیقات نشان داده است که مصرف مرتب سویا به مدت ۴ تا ۶ هفته می تواند گرگرفتگی را درحد قابل ملا حطه اي کم کند. امروزه انواع غذاهاي تهیه شده از سویا در بازار دردسترس است از جمله آجیل سویا، شیر سویا ،آرد سویا که مثل آرد سفید درتهیه انواع غذاها بکار می آید وپروتئین سویا که جایگزین خوبی براي گوشت قرمز است ، می توان استفاده کرد. درصورتی که ا طعم سویا رادوست ندارید می توانید انرا با کمی گوشت مخلوط کنید . ترکیب یک سوم گوشت ودوسوم سویا هم از نطر اقتصادي به صرفه است وهم شما را از خواص باارزش سویا از جمله کاهش عوارض یائسگی مثل پوکی استخوان وگرگرفتگی بهره مند می سازد.

استفاده ازبرخی از گیاهان و دارو هاي گیاهی در کاهش علائم یائسگی موثر است وموجب افزایش ترشح هورمون هاي استروژن وپروژسترون می شوند. رازیانه یکی از این گیاهان است که مصرف روزانه ان بصورت قطره ویا پودر در کاهش گرفتگی موثر است. پودررازیانه را می توانید درمنزل تهیه کنید. براي این کار دانه رازیانه را آسیاب کنید وپودر انرا در یحچال نگداري کنید . از این پورد می توانید روزانه یک تا ۳ قاشق مربا خوري بصورت تنها و یا همراه با ماست ،سالاد ویا غذاهاي دیگر مصرف کنید.
 

مکمل هاي ویتامین Eبطور خاص در کاهش علانم یائسگی و ازجمله گرگرفتگی موثراست. تحقیقات نشان داده است که ویتامینE یک تنظیم کننده هورمونی است و سطح استروژن خون را ثابت نگه میدارد. مکمل هاي ویتامینE معمولابصورت ۴۰۰ میلیگرمی موجود است ومصرف روزانه یک عدد مکمل هاي مذکور توصیه شده است.

تغذیه در دوران یائسگی

 

تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی تغذیه در دوران یائسگی